■ はじめに
ランニングはダイエットやストレス解消、体力向上などさまざまなメリットがあります。しかし、初心者にとっては「きつい」「続けられるか不安」というイメージが強いのも事実。そこで、今回は初心者でも楽しみながら続けられるランニングプランを提案します。
■ 1. スタートはウォーキングから
- まずは20～30分のウォーキング
最初からいきなり走り出すと身体に負担がかかります。ウォーキングで心拍数を上げる習慣をつけることから始めましょう。 - ランニングとの切り替え
ウォーキングになれたら、ウォーク＆ランを交互に行う方法がおすすめ。「1分間だけ走る→2分間歩く」をくり返すなど、自分のペースに合わせて段階を踏みます。
■ 2. 無理なく走るポイント
- 正しいフォームを意識
猫背にならないよう背筋を伸ばし、腕をしっかり振って走ることで効率よく前に進めます。呼吸は鼻から吸って口から吐くイメージ。 - 週2～3回のペースでOK
慣れていないうちは毎日走る必要はありません。休む日もつくり、身体を慣らす期間を確保しましょう。
■ 3. ラン後のストレッチ＆リラックス
- クールダウンの重要性
ランニング後は、ふくらはぎや太もも、腰まわりなどを丁寧にストレッチし、筋肉をほぐしましょう。疲労回復がスムーズになります。 - メンタルケアにも
ランニング後は達成感で気分がスッキリします。お風呂にゆっくり浸かるなど、自分をねぎらう時間を持つことでストレス解消効果が高まります。
■ 4. まとめ
初心者でも楽しみながら取り組むには、無理をせず段階的に負荷を上げることが大切です。ウォーキングから少しずつランニングへ移行し、自分のペースで続けていけば、体力アップやストレス解消を実感できるでしょう。まずは一歩ずつ、ランニング習慣をスタートしてみましょう。